Sport

Salle de sport : mon programme sportif

PROGRAMME COMPLET en salle de sport ! Programme fait pa un COACH PROFESSIONNEL :)

C’est avec plaisir que je vous partage mon programme sportif préparé par l’entraîneur de mon club de sport.




Mes horaires au boulot ont changé, je dois d’avantage m’adapter aux horaires Français donc j’ai à nouveau des pauses déjeuner ! (Je vous parle de l’absence de pause déjeuner en Pologne dans cet article : La vie en Pologne : c’est comment ici ?)

Du coup je me suis dis super, je vais en profiter pour aller à la salle 2 fois par semaine le midi ! J’ai trouvé une salle à 5 minutes à pieds du boulot et en plus avec le forfait “jour” ça me coûte pas cher du tout : 89 PLN soit 21 euros par mois. Accès à la salle de 6H a 15H du Lundi au Jeudi, jusqu’à 23H le vendredi et le pied total: accès illimité tout le weekend ! Du coup quand Mister M bossera le Samedi/Dimanche je pense que j’en profiterai pour aller à la salle, ça me fera une séance de plus 🙂

La première fois où je suis allée dans cette salle pour tester, je me suis trouvée un peu bête… plein de machines mais je ne savais pas quoi faire ! Du coup j’ai fais un run. Mais quand il fait beau temps je trouve dommage d’aller à la salle pour courir… alors que faire ?




Je ne sais pas quoi faire à la salle de sport !

A l’inscription au club j’ai du payer 25 euros en plus (obligatoire) pour un programme d’entrainement personnalisé ! Du coup PARFAIT, l’entraîneur de la salle à ma rescousse ! dès ma deuxième séance j’ai demandé mon programme personnalisé  🙂

L’entraîneur a d’abord fait le point avec moi sur mon niveau et mes attentes pour adapter le programme au mieux à mes besoins.

Mon niveau

Je lui ai dis que je courrai régulièrement depuis 1 an avec une moyenne de 5 km par run et que récemment j’avais fais 9 semaines de #TBC (Il ne connaissait pas, je lui ai expliqué le principe)

Mes attentes

Me raffermir et me muscler tout le corps. Je lui es demandé un programme complet pour tout le corps en précisant que je prévoyais de courir 2 fois par semaines en plus des 2 séances de Fitness le midi.




Le Programme

Ce programme est donc adapté à mon profil => Le mieux c’est de demander conseil à l’entraîneur dans votre salle de sport.

C’est très difficile de décrire les exercices par écrit donc j’ai fais de mon mieux pour trouver des images ! En espérant que tout soit bien claire, n’hésitez pas si vous avez des questions 🙂

Échauffement

1 . 5 minutes de stepper (plus de 55 steps par minutes, c’est indiqué sur la machine) ou de rameur.

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2 . Étirements des genoux – 15 poussées sur chaque genou : gauche, face et droite comme sur l’image ci-dessous :

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3 . Exercice Superman (j’adore ce nom) – 10 de chaque coté en alternant

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Séries d’exercice

Chaque série se fait par 2 exercices (détaillé ci-dessous) à faire chacun après l’autre, 4 fois.

SERIE #1

1 . Aviron sur TRX – 4 séries de 15

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2 . Abdominaux – 4 séries de 20

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SERIE #2

1 . Cuisse avec poids 2kg – 4 séries de 20

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2. Pompe – 4 séries de 15 (Je les fait sur une barre pour m’aider comme ci-dessous à droite)

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SERIE #3

1 . step avec poids 2kg – 4 séries de 20

Step-Ups
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2 . Step avec poids 8kg – 4 séries de 10

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SERIE #4

1 . Exercice bras sur machine dos droit tirage devant- 4 séries de 15

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2. Exercice bras sur machine – 4 séries de 12

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Étirements

Et voilà ma séance complète ! Je l’ai fais qu’une seule fois pour le moment et j’ai adoré. Il faut compter 40 minutes pour le finir et c’est justement le temps qu’il m’a fallu.

Si vous reproduisez cet entrainement dites le moi !

LOVE.




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